Zeer belangrijk bij het sporten is een uitgebalanceerde voeding. Doordat er in zeer korte tijd veel energie uit gaat, is het lichaam snel uitgeput. Ook de weerstand is daardoor tijdelijk minder actief, waardoor sporters direct na het sporten gemakkelijk ziek kunnen worden. In dit stukje wordt dieper ingegaan op het belang van koolhydraatsuppletie door middel van vloeibare koolhydraten tijdens en direct na het sporten.

Ons lichaam haalt koolhydraten uit de voeding. Dat zit voornamelijk in zetmeel en suikers. Pasta’s staan bekend om het feit dat ze zeer koolhydraatrijk zijn. Maar ook brood bevat veel koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Voor alle rustige bewegingen gebruikt ons lichaam vetten. Zodra het tempo iets hoger ligt worden de koolhydraten aangesproken.

Koolhydraten worden in de spieren opgeslagen en het heet dan glycogeen. Glycogeen kan door de lever omgezet worden in glucose. Het is dan bedoeld als energie voor het Centraal Zenuw Stelsel (CZS). Het CZS kan alleen op glucose werken.

De eerste 10-12 seconden gebruiken we fosfaten: ATP (Adenosine Tri Fosfaat en Creatine). Daarna gaat ons lichaam over op de verbranding van glycogeen; koolhydraten dus. Na 7 minuten wordt ook de verbranding van vetzuren opgestart. Deze is pas na 20 minuten volledig actief.

In rust en bij rustige duursport gebruikt je lichaam voornamelijk vetten. Als de hartfrequentie toeneemt, dus als er intensiever gesport wordt, kiest je lichaam meer en meer voor glycogeen als brandstof.

Verder bevind er zich in het bloed glucose. De totale hoeveelheid is normaliter voldoende voor ongeveer anderhalf uur sporten op 70% van de maximale hartfrequentie. De glycogeen die in de spier ligt opgeslagen is voor eigen gebruik, m.a.w. de glycogeen die opgeslagen ligt in de armen kun je niet gebruiken voor je benen.

Bij een 500 of 1000m schaatsen, skeeleren of hardlopen, slinkt de glycogeenvoorraad in de actieve spieren zeer snel, terwijl de totale voorraad nog lang niet uitgeput is. Als het glycogeengehalte in de spieren is gedaald tot ca. 40% van de uitgangswaarde wordt 70 – 90% van de koolhydraatbehoefte gedekt door aanvoer via het bloed.

Bij doorgaan zonder aan te vullen kunnen de werkende spieren niet meer presteren, wel langzaam, op vetverbranding maar versnellen (en dat gebeurt op glycogeen) is er niet meer bij. Bij doorgaan zal dit leiden tot hypoglycaemie. Dit is een (te) laag glucosegehalte in het bloed. Bij sporters staat dit bekend als “hongerklop”. Omdat het Centraal Zenuw Stelsel alleen kan functioneren op glucose wordt de coördinatie dan ernstig verstoord. Ook het immuunsysteem wordt niet meer goed aangestuurd waardoor de sporter kwetsbaar wordt voor virusinfecties.

Als de training 1½ -2 uur duurt raakt de gehele glycogeenvoorraad dus op. Depletie (het ledigen) van de voorraad in de lever gaat gepaard met grote vermoeidheid. Bij regelmatige koolhydraad inname tijdens en vlak na de training of wedstrijd hoeft de reserve voorraad in de lever niet of nauwelijks te worden aangesproken. Hiermee wordt (onnodige) vermoeidheid de dag(en) er na voorkomen en is de sporter veel eerder hersteld.

Door regelmatig de glycogeenvoorraad helemaal leeg te halen wordt de kans op overtraining aanzienlijk vergroot. Het innemen van koolhydraatoplossingen is dus een waardevol instrument om de glycogeenvoorraad op peil te houden en daarmee overtraining te voorkomen. Door een kwartier na aanvang van de training al te beginnen met het op peil houden van de glycogeenvoorraad wordt volledige lediging en dus grote vermoeidheid voorkomen. Bovendien wordt tevens de vochthuishouding in balans gehouden.

Herstel binnen 24 uur!

De eerste 4 uur na de inspanning is de opname van koolhydraten maximaal. Dan is echter de eetlust verminderd. Je bent ook nog niet thuis en als je hebt gegeten vergt de vertering ca. 2 uur. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat de aanmaak van glycogeen uit vaste voeding minder glucose oplevert dan wanneer dit gebeurt uit vloeibare voeding. Ook al probeer je een zo groot mogelijke hoeveelheid koolhydraten te eten, dan nog is de glycogeenvoorraad niet binnen 24 uur hersteld. Door tijdens- en direct na de inspanning vloeibare koolhydraten te nuttigen is dit wél het geval.

Koolhydraten in poedervorm kunnen in een bidon met drinken gemakkelijk op ieder gewenst moment worden genuttigd. Vloeibare koolhydraten worden in 6 minuten door het bloed opgenomen. Het is ook nuttig om tijdens overtraining koolhydraatrijk voedsel te nemen. Hierdoor kan iemand sneller herstellen.

Iemand die overtraind is heeft snel een te hoge hartslag en verbrand zelfs in rust koolhydraten i.p.v. vetzuren. Door dan koolhydraatrijk te eten zal niet zo snel een tekort ontstaan dan wanneer er niet om gedacht wordt. Dit bespoedigd het herstel. Het ZCS werkt op glucose en is bij een tekort snel ontregeld.

Tijdens intensieve inspanning wordt het immuunsysteem weggedrukt. Dat komt omdat het CZS op glucose werkt en het immuunsysteem wordt niet aangestuurd als het bloedglucose op geraakt is. Topsporters hebben vaak het “inspanningshoestje” of andere ontstekingen aan de bovenste luchtwegen. Dit komt omdat het “IGA-lichaam” , een onderdeel van het immuun systeem dat zich in de slijmvliezen bevind, tijdelijk niet actief is en virussen grijpen dan hun kans.

Door de koolhydraatvoorraad op peil te houden kan ook dit grotendeels worden voorkomen. Door extra koolhydraten te nemen wordt het (normaal veelzijdige) voedingspatroon verstoord. De verhouding vitamines/koolhydraten wordt dan uit zijn verband gehaald. Bij extra inname van koolhydraten wordt dan ook geadviseerd tevens een vitaminepreparaat te nemen. Hiervoor zijn voor sporters speciale sport vitaminecomplexen te verkrijgen bij apotheken en drogisterijen. Sporters verbruiken veel meer mineralen, vitaminen enz dan niet sporters. De normale vitamine complexen zijn voor hen niet toereikend. Daarom zijn er voor sporters speciale “multivitamines” verkrijgbaar bij iedere drogist. Let op de toevoeging: “voor sporters”.

Koolhydraten worden ondermeer verkocht onder de naam Dextropur bij de DA drogist. Het is gemakkelijk in een bidon met water mee te nemen. Door ook rose vice ferro toe te voegen, voorzie je tevens in de vraag naar ijzer en zit er een lekker smaakje aan. Maar ook een flesje AA is prima. Koolhydraten zijn ook in kant en klare vorm te koop. Ondermeer bij het merk Extran

Koolhydraten zijn ook in geconcentreerde vorm (een soort gel) verkrijgbaar. Ze kunnen gemakkelijk tijdens het sporten ingenomen worden, zelfs tijdens een redelijk intensieve looptraining. Verder zijn koolhydraatrijke repen (powerbars) een uitstekende oplossing om tijdens training (of vlak er na) vast voedsel te nuttigen.

Ze bevatten hoge concentraties koolhydraten en eiwitten en zijn dus zeer voedzaam.