Herstellen met de vinger aan de pols.

Het komt helaas regelmatig voor dat mensen overbelast raken. Dat kan mentaal, maar ook fysiek zijn. In het volgende artikel leg ik uit hoe ik mensen begeleid, die lichamelijk- of geestelijk overbelast zijn. Ik leer ze systematisch naar hun lichaam luisteren. Dat gebeurt via het opnemen van de ochtend- of rustpols. De rustpols geeft exact aan hoe het lichaam is hersteld na de vorige dag en is daarmee een uniek instrument aan de hand waarvan gecontroleerd aan het herstel gewerkt kan worden.
In het hier volgende artikel zal ik duidelijk maken hoe ik te werk ga bij het begeleiden van mensen die mentaal of fysiek overbelast zijn.

Stress breekt het lichaam af

Bij grote inspanning, zowel geestelijk als lichamelijk, wordt stresshormoon (cortisol en adrenaline) aangemaakt. Er ontstaat veel spanning bij een zware training, wedstrijd of een toernooi. Maar ook intensieve geestelijke arbeid, zoals  tentamens, examens of een sterfgeval geven grote spanningen. Het maakt daarbij niet uit of het om lichamelijke- of geestelijke stress gaat. Stress zorgt tijdens die spanningen voor de aanmaak van stresshormoon. De stresshormoon zorgt op zijn beurt weer voor de aanmaak van veel afvalstoffen. Deze moeten na de training weer worden afgevoerd. Het lichaam reageert daarop door de hartslag te verhogen. Het bloed wordt sneller rondgepompt om het lichaam zo goed en zo snel mogelijk “door te spoelen”. We raken de afvalstoffen dan via urine en transpiratie kwijt.

De rustpols

De hartfrequentie die we hebben als we na het slapen wakker worden, het liefst nog voor we bewogen hebben, noemen we de rustpols. Normaal heeft iemand een rustpols die gemiddeld tussen de 50 en 65 slagen per minuut schommelt. Iets lager of hoger komt ook voor. De rustpols is per persoon verschillend. Als ‘s morgens na een periode van stress, de hoeveelheid afvalstoffen nog niet voldoende is afgevoerd, zal het lichaam een verhoogde hartfrequentie laten zien. Het lichaam is dan nog bezig met versneld rondpompen om alle afvalstoffen kwijt te raken.

Herstel na de training

Stel, iemand heeft normaal een rustpols van circa 53 sl/min. Tijdens een training zal de hartslag enorm oplopen, soms zelfs tot maximale waarden, waarbij 225 slagen per minuut niet abnormaal behoeft te zijn. Bij een dergelijke, intensieve inspanning wordt de totale hoeveelheid bloed die iemand bezit, in één minuut, wel 8 of 9 keer door het hele lichaam gepompt. Direct na de training heeft iemand dan nog geruime tijd een hogere hartslag die, als men zich rustig houdt, geleidelijk naar de “normaalwaarde” zal terugkeren. De tijd die nodig is voor het bereiken van die normaalwaarde is afhankelijk van de intensiteit en duur van de afgelopen training, van de conditie van de sporter, van het type sporter, (sprinters herstellen trager dan duurgetrainde sporters), maar verschilt ook van mens tot mens.

Door regelmatig de rustpols op te nemen, zal iemand een goed inzicht krijgen van de “normaalwaarde” die bij zijn of haar lichaam hoort. In de topsport wordt vaak met dit “instrument” gewerkt. In principe moet na een intensieve training, de hartslag weer normaal zijn, voor aan de volgende intensieve training mag worden begonnen. Dat geldt ook voor intensieve geestelijke arbeid. Iemand die veel geestelijke arbeid heeft gedaan, heeft doorgaans ook een hogere hartslag dan normaal. Het komt echter ook voor dat bij gevorderd overtrainde mensen de hartslag extreem veel lager is dan normaal. Het is daarom belangrijk om de normaalwaarde te weten te komen. Je hebt dan een duidelijke referentie.

Leren wat je wel en wat je niet kan

Als iemand teveel heeft gedaan, mentaal of fysiek, dan is mijn eerste stap: het leren opnemen en bijhouden van de rustpols. Daaraan koppel ik het bijhouden van een “trainingsdagboek”. Dat trainingsdagboek moet elke dag ingevuld worden en regelmatig toegestuurd worden. In het trainingsdagboek wordt de rustpols bijgehouden, het gevoel dat iemand daarbij heeft en alle stress momenten, fysiek en mentaal. Ik mail het trainingsdagboek later terug, voorzien van commentaar. Ik geef aan waarom een rustpols op een bepaald moment te hoog is, en hoe dat voorkomen had kunnen worden. De basis van deze methode is namelijk dat iemand leert wat wel en niet kan, wanneer het lichaam teveel heeft gedaan, en hoe daar mee om moet worden gegaan. Door een trainingsdagboek bij te houden zie je waar de schoen wringt. Je ziet dat je rustpols te hoog is na een bepaalde inspanning en je leert hoe je op bepaalde stress situaties reageert. Ik heb geen enkele invloed op de rustpols zelf. Iemand neemt die zelf op en ziet of zijn/haar lichaam een bepaalde inspanning te boven is gekomen. En elk lichaam reageert anders. Maar elk lichaam reageert met schommelingen van de rustpols op verhoogde stress. Ik toon dat aan en daarna geef ik aan wat wel en wat niet mag en vooral ook waarom iets verkeerd is. Maar ook moet iemand weten wat juist wel goed is en ook waarom dat zo is. Door bijvoorbeeld in plaats van intensief te gaan trainen rust te nemen, of een extensieve (rustige-) training te doen, krijgt het lichaam de kans om zich te herstellen. Uiteindelijke herstel kan soms heel lang duren. Dat komt omdat doorgaans het hormonale stelsel ontregeld is. Door regelmatige terugkoppeling van mij naar degene die mij het trainingsdagboek toegestuurd heeft, leert diegene zijn/haar lichaam kennen en voelt uiteindelijk zelf aan wat wel en niet kan. Het opnemen van de rustpols is later niet meer nodig. En in geval van twijfel blijft het een handige graadmeter.

Door deze methode consequent door te trekken, en de leefwijze aan te passen aan de mogelijkheden die het lichaam heeft, zal er uiteindelijk een dalende lijn in de rustpols te zien zijn. Mensen voelen dat dan ook. Merken dat ze fitter worden. Willen dan ook weer meer doen.  Mensen met ADHD maar ook fanatieke sporters gooien er dan al snel te veel energie uit en vallen vervolgens even snel terug. De belangrijkste rol van de trainer is dan die van het afremmen. De verhoogde rustpols is dan het overtuigende bewijs dat intensief sporten nog niet mag. Het is hun eigen lichaam die dat zo aangeeft. Vaak gaat het herstellen, vooral in het begin met scherpe pieken en dalen gepaard. Als iemand, die net weer iets hersteld is, direct daarna weer intensief gaat trainen, wordt opnieuw alles ontregeld en zal de volgende morgen de rustpols opnieuw een negatieve piek laten zien.

Mensen moeten eerst leren hoe hun lichaam op spanningen, mentaal of fysiek, reageert. De rustpols overtuigt daarbij, geeft de feiten keihard aan. Door mensen te leren hoe hun lichaam functioneert en reageert zie je dat ze het heel snel oppakken. Ze leren dat rust vaak belangrijker is dan trainen. Het zal duidelijk zijn dat een intensieve aansturing hierbij noodzakelijk is. Bij gevorderde overtraining kan de rustpols soms ook extreem laag zijn. Dit zet artsen en trainers nog wel eens op het verkeerde been. Voordat de diagnose overspanning of overtraining wordt gesteld is het belangrijk dat alle andere ziekten worden uitgesloten door mensen uitgebreid te laten onderzoeken. Overtraining kan namelijk niet echt worden vastgesteld. Men kan alleen aannemen dat iemand overtraind of overspannen is door alle andere mogelijke ziekten, via onderzoek, uit te sluiten en de historie te kennen.

Rustige duurtraining als basis voor herstel

De ziekte van Pfeiffer komt ook veel bij sporters voor. Dat komt met name doordat sporters al hun energie er er vaak in één training uitgooien. Direct na de training is, het immuunsysteem tijdelijk “weggedrukt”en staat de deur open voor allerlei ziekten, zoals bijvoorbeeld virusinfecties als griep en Pfeiffer. In geval van Pfeiffer, (maar ook bij andere aandoeningen waardoor mensen snel overbelast zijn), is een zeer intensieve en nauwgezette begeleiding noodzakelijk. Sporters, waarbij Pfeiffer is geconstateerd,  zware overspanning of overtraining, willen niet alles wat ze in jaren hebben opgebouwd, in één klap kwijtraken. Het is echter niet te voorkomen dat hun conditie door de ziekte een enorme deuk oploopt. Want in de eerste instantie mag beslist niet intensief getraind worden. Rustig (extensief) trainen is eerst de enige optie. Prestaties leveren is uitgesloten op dat moment. Zodra een intensieve actie wordt ingezet schiet de hartslag meestal direct naar de 180/190 slagen per minuut. Dat komt omdat de spierstofwisseling volledig verstoord is.

Met  rustige duurtraining zal het lichaam zich geleidelijk herstellen. Als iemand  helemaal niets meer doet, zal het herstel juist langer gaan duren, en de conditie sneller terug lopen.
Rustige duurtraining werkt herstelbevorderend en houdt tevens de doorbloeding in stand.

Trainen met de vinger aan de pols.

Als na verloop van tijd de rustpols lager wordt (en dat kan soms toch wel maanden duren), mag de intensieve training weer worden opgepakt. Maar wel “ met de vinger aan de pols”. De belangrijkste trainingseffecten, komen niet tot stand door de duur van een training, maar door de intensiteit van de training. Hoe hoger die intensiteit, hoe groter de trainingsprikkel is. Iemand die dus weer met intensieve trainingen mag beginnen, doet bijvoorbeeld eerst één keer, één pittige inspanning van 30 – 60 seconden. De gehele training moet op deze actie gericht zijn. Zo zal het voorprogramma bestaan uit een geleidelijke warming up, waarbij de hartslag steeds iets hoger moet komen te liggen. Tijdens de uiteindelijke inspanning zal de hartfrequentie fors omhoog gaan. Direct na de inspanning moet het aantal slagen per minuut doormiddel van een stopwatch en een hartslagmeter gecontroleerd worden. Er wordt gekeken of iemand binnen een minuut weer op 130 slagen zit. Is dat niet het geval, dan dient direct te worden gestopt met de intensieve training. Als de rustpols echter aangeeft dat het lichaam het aan kan, en zich dus wel binnen de minuut herstelt, mag nog één keer zo’n  intensieve inspanning worden gedaan. Het is raadzaam om daarna te stoppen.

Om van de inspanning te herstellen is een cooling down in de vorm van een rustige duurtraining van 30 minuten op zijn plaats. De volgende morgen zal blijken of het herstel inderdaad voldoende is geweest. Als de rustpols dan weer normaal is, heeft men de training goed verdragen. Daarbij is de belastbaarheid niet overschreden maar heeft men wel een trainingsprikkel gegeven. Als de rustpols echter de dagen er na wel behoorlijk verhoogd is, moet van verdere intensieve training worden afgezien en het rustige duurprogramma weer worden opgepakt.

Bij intensieve training: alleen de prikkel

Na een passieve periode, in de beginfase van Pfeiffer, overspanning of overtraining, is de tijd aangebroken om weer gecontroleerd, aan intensievere trainingen te beginnen. Elke intensieve inspanning zal, na zo’n rustige herstelperiode, een trainingsprikkel geven. Door deze prikkel steeds te herhalen ontstaat een trainingseffect. Als de dag na de intensieve trainingen, rustige, (extensieve-) duurtraining wordt gedaan, zal de sporter sneller van de inspanning herstellen. Er kan dan ook weer sneller aan een volgende intensieve training worden begonnen. Ook dan weer, zal uitsluitend “ de prikkel”  moeten worden gegeven en niet meer dan dat. Maar zo mogelijk wel een iets intensievere. Op deze manier kan men toch weer op niveau terugkomen en de stijgende lijn in het herstel vasthouden, of zelfs verbeteren na een lange periode van ziekte.

Behalve het delen van kennis met betrekking tot de arbeid-rust verhouding, moeten mensen ook worden begeleid op het gebied van koolhydraatgebruik. Zodra de trainingen wat intensiever worden, is het zeer belangrijk, dat niet alle reserves worden uitgeput. Depletie, (het leeg halen), van de (glycogeen-) reserves die in de lever liggen opgeslagen, zorgt voor glucosegebrek in het bloed. Glucosegebrek is de belangrijkste reden van de overtraining/overspanning. Het hormonale stelsel raakt namelijk door glucosegebrek ontregeld. Vandaar ook dat in de eerste periode, waarbij de rustpols nog verhoogd is, uitsluitend zeer rustige training mag worden gedaan. De inspanning op zeer lage intensiteit belast de vetverbranding maar ontziet de bloedsuiker-(glycogeen-)voorraden. Door rustig te trainen wordt het hart als het ware “ geholpen” . Bovendien zorgt de beweging ook voor het “ spierpompmechanisme”, waardoor bij samentrekking van de spieren, afvalstoffen versneld in de bloedbaan komen en afgevoerd kunnen worden.