Voor het maken van schema’s kunnen we de maximale hartslag meten. We weten dan wat onze 100% is. Die 100% is het hoogste aantal slagen dat je hart in 1 minuut kan halen. Die kun je meten met een hartslagmeter.

Die hartslag komt bij lopen bij de meeste mensen het hoogste. Bij elke sport-beweging heb je een andere maximale hartslag. Bij het fietsen komt mijn maximale hartslag maar tot 192. Maar met lopen kom ik op 203. Met skeeleren zit ik daar wat tussenin, zo’n 195.

Maar als ik mijn handen op de rug houd haal ik de 190 lang niet.

Hoe meer delen van het lichaam meedoen aan de beweging, hoe zwaarder het is, en hoe hoger je hartslag komt. Daar komt bij lopen ook nog de schok-belasting van het neerkomen bij. We zeggen dan dat lopen meer “impact” heeft.

Dat je hartslag met lopen zo hoog komt betekent dus dat lopen extra zwaar is voor je lichaam. Je lichaam moet dan éxtra zijn best doen. Met hardlopen kom je al snel zuurstof te kort. Daarom ga je hijgen. Je longen ademen de zuurstof dan beter, sneller en dieper in. Omdat je hart tegelijkertijd veel sneller gaat kloppen wordt het bloed met de vers ingeademde zuurstof ook sneller naar je spieren gepompt.

In die spieren ligt brandstof die uit ons voedsel is gehaald opgeslagen. Dat heet glycogeen. Die glycogeen ligt in de vorm van glycogeen korreltjes in de spieren opgeslagen, klaar voor gebruik. Bij intensieve training wordt het glycogeen verbrand in de spieren en zo ontstaat energie. Maar verbranding geeft ook warmte. Daarom word je ook warm van de verbranding van energie bij het hardlopen. 1/3 van je brandstof wordt maar gebruikt voor energie, 2/3 wordt gebruikt voor warmte.

Als je zwaar getraind hebt ben je snel koud. Er is dan te weinig energie om je lichaam te verwarmen. Ook is er geen energie meer om je weerstand op peil te houden. Je immuunsysteem is tijdelijk weggedrukt. De deur staat dan open voor virus infecties, zoals griep, ziekte van Pfeiffer, enz. Daarom worden sporters vlak na een zware training of wedstrijd in een intensieve periode vaak ziek of verkouden. Als je dat weet, kun je er wat aan doen, door liefst direct na het sporten een lekkere warme douche te nemen en je warm te kleden als je naar buiten gaat. 

Door pittige looptrainingen of andere “duur” trainingen krijg je:

• Een groter hart (dus een betere en grotere pomp die het bloed naar de spieren pompt).
• Grotere longen (er kan meer lucht in opgezogen worden)
• Een betere zuurstof opname. (de zuurstof die in de longen wordt gezogen wordt  ook beter in het bloed opgenomen).
• De bestaande bloedaderen worden wijder (daardoor heb je een betere bloeddoorstroming).
• Er komen ook heel veel microscopisch kleine bloedadertjes (haarvaten) extra bij, zodat het zuurstof razendsnel in de verste uithoeken van je lichaam kan komen. Dat heet: “de kraanfunctie”.
• Er gaan zich meer (moeilijk rotwoord:) mytochondrieën vormen
  Dat zijn kleine celletjes waar de energie die je lichaam uit het voedsel heeft gehaald wordt verbrand. De verbranding van energie verbetert daardoor.
• Je lichaam wordt zuiniger met zijn energie.
• De voorraad energie die in je lever ligt opgeslagen wordt geleidelijk groter.

Alles bij elkaar zijn de voordelen van duurtraining heel groot. Duurtrainingen zijn alle trainingen, langer dan een half uur, waarbij je constant doorgaat zonder pauze. Als je steeds een pauze inlast, is het geen duurtraining meer maar wordt het interval. Looptrainingen geven het snelste resultaat. Maar andere cardio vormen zijn ook prima. Duurtraining is nodig om snelheid, bijvoorbeeld een sprint langer vol te kunnen houden.

Alle prestaties in de sport zijn afhankelijk van zuurstof.

Als er geen zuurstof bij je spieren kan komen kun je niet meer volhouden. Als je heel hard loopt, schaatst, fietst of skeelert en de zuurstof raakt op, gebeurt er iets vervelends: er ontstaat dan melkzuur. En dan wil het niet meer, net of je benen verlamd zijn en het doet ook zeer.

Als je je conditie snel wilt verbeteren is het het beste om looptrainingen te doen. Zo’n hoog tempo, dat je het nèt kunt volhouden, is super. En niet stoppen als je moe bent maar blijven dóórgaan. Soms ga je wat te hard van start. Dan moet het tempo iets naar beneden.

Maar probeer wel vol te houden en niet te stoppen. Dat valt niet mee. "Op karakter" zeggen we dan. Of, als je het laatste stukje energie er uit perst,  doorgaan tot je niet meer kunt.....  OEPS… Dat heet afzien…

Dat mag op school niet, maar in de sport móet het!

Je lichaam “schrikt” van de plotselinge zuurstof-tekort-situatie. Vette paniek daarbinnen…lucht-alarmfase 1! Als je die trainingen vaker doet gaat je lichaam daar op reageren. Dan gaan al die punten die ik hierboven opgenoemd heb zich verbeteren.

Als je 2 keer per week zo’n duurtraining doet krijg je heel snel meer conditie. Dat komt omdat al die punten die ik hierboven heb opgenoemd zich tegelijk gaan verbeteren. Het is wel zwaar, maar als je het 3 weken 2 x per week hebt gedaan, ben je er blij om, want je ziet jezelf dan enorm beter worden. Met je conditie maak je dan een hele sprong. 

Eet je wel eens vlees?

Vlees van bijvoorbeeld kip is wit. Dat komt omdat kippen nauwelijks kunnen rondlopen.

Ze kweken ze in te kleine hokjes. Ze zijn daardoor ongetraind en hebben witte spieren omdat er haast geen bloedvaten in zitten. Vlees is niets anders dan spieren.

Als je het vlees van een postduif ziet: dat is rood. Omdat een postduif super getraind is! Dat komt doordat het vlees vol microscopisch kleine bloedadertjes (haarvaatjes) zit.

Duiven zijn vogels die vaak kilometers moeten vliegen. Hazen en andere wilde dieren, die niet altijd in een hok zitten zijn ook goed getraind, goed doorbloed dus een die hebben ook rood vlees. Dan kunnen ze hardlopen (vluchten) langer volhouden…

Iemand met een goede conditie heeft dus rood vlees. Iemand met wit vlees heeft dat niet, omdat er geen bloedvaatjes lopen die de zuurstof naar de spieren brengen.