| Squatten, de puntjes op de i |
|
Uitvoering Alvorens te gaan squatten breng je de veiligheidssteunen in het squatrek aan. Als je plotseling niet omhoog kan komen, of als je je evenwicht verliest, is dit een belangrijke veiligheid. Bij de aanvang van de oefening ga je onder de halter staan, voeten op heupbreedte. Zorg voor een zachte rol om de halterstang, of wikkel er een handdoek omheen. De stang zonder nekbescherming kan nekblessures geven met uiteindelijk zelfs nekhernia tot gevolg. Voordat je de halterstang uit de steunen licht moet de houding 100% zijn. Zorg er voor dat je rug HOL hebt en houdt de borst opgericht. Het gevoel dat je daar bij moet hebben, is dat je je achterste naar achteren duwt (alsof je gaat zitten). Licht de halter uit de steunen en ga midden in het squatrek staan. Zak langzaam door de knieën tot de kniehoek van 90° is bereikt. Bij deze beweging heb je sterk de neiging om naar voren te hellen. Dat mag beslist niet, want dat geeft over belasting van de knieën. Daarom moet je zoveel mogelijk “achterop zitten”. Voer de squat zo uit, alsof je op een krukje wilt gaan zitten. Duw je achterwerk zo ver mogelijk naar achteren, richt je borst op en trek de rug super hol. Let er daarbij op dat de knieën vrijwel niet voorbij de tenen komen.
Nadat het gewenste aantal herhalingen is gemaakt moet de halter in het rek terug worden gehangen. Een veel gemaakte fout is dat men daarbij voorover buigt. Dit mag beslist niet! Loop met holle rug naar voren tot tegen het squatrek aan en zak door de knieën tot de halter in de steunen ligt. Een holle rug is van cruciaal belang. De rug heeft van zichzelf een natuurlijke holling en bolling. Je ziet dat de rug aan de onderzijde bij het staartbeentje begint met een holling, (lordose). Hij gaat daarna over in een bolling (kyfose). De onderrug hoort hol te zijn en gaat naar boven weer over in een lichte bolling. Zo moet een gezonde rug er uit zien. De holling en de bolling geven de rug extra belastbaarheid. In deze houding staan de wervels op een neutrale manier op elkaar.
In deze neutrale stand wordt de druk, die veroorzaakt wordt door tillen, gelijkmatig over de tussenwervelschijven verdeeld. De tussenwervelschijven zijn zacht, veerkrachtig, kunnen meegeven en zodoende de druk opvangen.
Voorkom hernia. Bij herhaaldelijk verkeerd squatten met een ronde rug, zoals hier onder gedemonstreerd wordt, is de kans dat je uiteindelijk hernia krijgt, heel groot.
Met name de onderrug is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen.
Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten. Daarom is het van cruciaal belang dat gedurende de gehele oefening de juiste houding gehandhaafd blijft: Holle rug, borst opgericht en achterwerk naar achteren. Handigheidje: zet tijdens het squatten een bankje achter je neer en tik dat telkens aan bij het inzakken. Je dwingt jezelf er dan toe om “achterop”te gaan zitten.
Bij het squatten train je:
Naast bovengenoemde grote spiergroepen zijn er natuurlijk nog tal van kleine spieren en spiergroepjes die ook mee doen aan de stabilisatie van heupgewricht en wervelkolom en de afzetbeweging. Juist door het grote aantal spieren dat in één oefening getraind wordt, is de squat en zeer goede trainingsvorm. Nadeel is, dat je tijdens het squatten met je schouders in een positie wordt gedwongen, waarin de armen iets te ver naar achteren worden getrokken, (achter het frontale vlak). Om die reden wordt deze oefenvorm op sportinstructeuropleidingen vervangen door dubbelloefeningen. Overigens ben ik in al die jaren dat ik mensen met krachttrainen begeleid nog nooit schouderklachten tegengekomen die door het squatten waren ontstaan. Voor mensen met schouderklachten is deze oefening wél ongeschikt. Sporters die erg veel beenkracht nodig hebben, zoals bijvoorbeeld bij het shorttrack, waar je lichaamsgewicht zich in de bocht verdubbeld, zijn dumbelloefeningen geen optie, omdat je met dumbells nooit het gewicht kan tillen, wat je met squatten kan wegtrappen. De dumbellsquat is dan geen optie. Maar ook voor bijvoorbeeld sprinters zijn grote spieren een must. Spieraanwas moet via hypertrofie getraind worden. In dat geval is squatten een prima methode.
De kniehoek. Behalve de houding van de rug is er nog een ander belangrijk punt dat tijdens het squatten aandacht verdient. Namelijk de kniehoek. Geen enkel gewricht mag onder de 90° worden belast, omdat er dan teveel trekkracht op de banden en pezen komt te staan. Bij het squatten train je het strekken van de knie. Dat gebeurt ook vanuit de hoek van 90°. De deep squat, (doorzakken tot op de hurken), is funest voor de knieën. De pezen krijgen bij te diep inzakken een veel te grote momentkracht, waardoor snel een overbelastingsblessure kan ontstaan. Onder de 90° heeft de Gluteus maximus helemaal geen functie meer, die doet dan niets meer. Dus op het zwaarste gedeelte laat één van de sterkste spieren het afweten en moeten de bovenbeenspieren het ineens helemaal alleen doen. Dit vraagt om een overbelastingsblessure. Sporters, zoals schaatsers en skeeleraars, die getraind zijn in de kniehoek van 90°, kunnen nóg gemakkelijker een blessure oplopen, als zij plotseling wél onder die kniehoek van 90° gaan trainen. De knieën zijn de belasting tot 90° gewend maar niet daaronder, Banden, pezen en gewrichtkapsels raken dan gemakkelijk overbelast. Belangrijk dus om die kniehoek van 90° te handhaven. Ook door de knieën te ver naar voren te steken, raken deze gemakkelijk overbelast, omdat je dan ook snel onder de 90° terecht komt. Let er dus goed op dat zowel bij het squatten met dumbells, als bij het squatten met een halter, de knieën niet of nauwelijks voorbij de tenen komen.
De knie. Behalve de overbelasting van banden en pezen bij te diep squatten, loopt ook de binnenkant van de knie schade op.
In de normale gestrekte situatie bevindt de patella, (de knieschijf), zich voor de knie. De rechte bovenbeenspier (de rectus femoris) zit met de pees op de bovenzijde van de knieschijf vast. De onderzijde van de knieschijf is met een pees verbonden aan de bovenzijde van het scheenbeen (de tibia). In gestrekte stand heeft de knieschijf heeft dan een beschermende functie.---->
<---- Bij squatten onder een kniehoek van 90° wordt de knieschijf met kracht tegen de onderzijde van het bovenbeen, (femur), aangetrokken.
Tot 90° is dat nog aanvaardbaar.
We hebben het dan over kraakbeenschade. Kraakbeenblessures herstellen nog moeilijker dan een peesblessure. Belangrijk dus om bij squatten nooit onder de kniehoek van 90° te trainen. Zorg bij het aanleren van de squat altijd voor deskundige begeleiding. Leer de oefening met weinig gewicht. Pas als deze goed uitgevoerd kan worden mag er verzwaard worden.
Oudere mensen en jonge kinderen kunnen het beste met twee dumbells squatten. Een goede trainingsvorm is dan de wallsquat met een gymball. Je kunt dan, door de voeten iets naar voren te plaatsen, gemakkelijk voorkomen dat je onder de 90° komt. Bij oudere mensen is het vaak niet eens haalbaar om tot 90° in te zakken. Er moet dan op “gevoel”getraind worden: inzakken tot toelaatbaar. Belasten, niet overbelasten. Zorg altijd voor een goede warming up. Ga, voordat je gaat squatten, na de algemene warming up, (bijvoorbeeld infietsen), ook een specifieke warming up doen. Doe eerst een aantal squats met minder gewicht, zodat je lichaam aan de beweging gewend raakt. Door de beweging, maken de gewrichtskapsels een vloeistof, synovia, aan. Daardoor worden de gewrichten “gesmeerd” en glijden soepeler langs elkaar. Ook ontstaat er een grotere “viscositeit”, (vloeibaarheidgraad) in de spieren zelf. Ook de spieren glijden dan gemakkelijker langs elkaar, waardoor blessures minder kans krijgen. Door beweging ontstaat ook een verhoogde lichaamstemperatuur. Bij een intensieve warming up kan de 40° C soms zelfs wel bereikt worden. Onderzoek heeft uitgewezen dat spieren maximaal kunnen samentrekken bij 37°C. Bij 25° C is dit nog maar 50% (!!!). Daardoor kunnen koude spieren bij plotselinge rek, gemakkelijk scheuren. Een goede warming up is daarom super belangrijk. |
De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel. Omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen.
