Effectief krachttrainen

Vroeger:
Vroeger trainde men volgens de principes  van de (achterhaalde) Bodybuilding methode. Deze methode stamt uit de periode 1930-1960 en is uitgevonden door Jo Weider. Hij was de grondlegger van het Bodybuilding. Alles wat hij deed was gebaseerd op praktijkervaring en er was geen enkele wetenschappelijke onderbouwing. Zijn bekendste uitspraak was: “No pain, no gain” (geen pijn, geen winst). En waar die ‘pain’ dan vandaan kwam - uit de spier of uit overbelasting van de gewrichtskapsels - daar werd niet op gelet. Het Bodybuilderprincipe was gebaseerd op de volgende theorie: door veel herhalingen met veel gewichten te maken, ontstaat grote spierschade. Het gevolg is een ontstekingsreactie (spierpijn). Die ontstekingsreactie zou het lichaam aanzetten tot de aanmaak van testosteron (mannelijk geslachtshormoon). En testosteron, zorgt voor spieraanwas – hypertrofie. Daarom deed men veel series en herhalingen, bijvoorbeeld: 10 x 60%, 10 x 70%, 10x 80%, 10 x 90%. Omdat men dacht dat veel herhalingen en series de spierschade veroorzaakten met als gevolg, de ontstekingsreactie, rekende men ook in het aantal tonnen dat werd verplaatst in de training.

Tegenwoordig:
Tegenwoordig wordt meer gelet op de anatomische werking van de spier en de uitvoering is geschoeid op fysiotherapeutische leest om overbelasting van gewrichten en kapsels te voorkomen. De principes zijn gebaseerd op internationale richtlijnen van o.a. Wereld Congres Lage Rugklachten en principes uit de fysiotherapie die zijn ontwikkeld in de “orthopedische Rückenschule naar de richtlijnen van Brügger. Er wordt veel meer gelet op de houding (holle rug, borst vooruit), tot hoever belast ik de spier en waar begint het gewrichtskapsel het over te nemen, hoever mag een gewricht op een gezonde  manier worden belast, enz. Deze methode wordt inmiddels mondiaal op vele sportschool instructeursopleidingen gedoceerd. Er wordt tegenwoordig meer getraind op basis van wetenschappelijk aangetoonde inzichten. Daarbij is ook vast komen te staan dat groeihormoon de aanmaak van testosteron in werking zet. En groeihormoon ontstaat door maximale spanning op de spier.

Dat is een belangrijk verschil met de Bodybuildersmethode. Deze is gebaseerd op het idee dat testosteron ontstaat door de ontstekingsreactie ten gevolge van veel spierschade. Dit is dus helemaal niet waar. Spierschade (en de daar op volgende spierpijn) kun je bij krachttrainen niet uitsluiten maar het staat volkomen los van de aanmaak van testosteron.

Door deze wetenschap kwam de hypertrofie training ineens in een heel ander daglicht te staan. De training moest dus aangepast worden aan de nieuwe zienswijze. Veel series en herhalingen leiden onnodig tot grote vermoeidheid en staan optimaal resultaat zelfs in de weg.

Omdat groeihormoon de aanmaak van testosteron in werking blijkt te zetten, moest er een trainingsvorm komen, die zorgde voor de aanmaak van groeihormoon. Het was inmiddels aangetoond dat alleen maximale spierspanning dat doet. Dit leidde tot een ander soort training, die minder vermoeiend was maar meer effect sorteerde: de HIT training.  Het is de  methode voor hypertrofietraining die thans op alle sportschool opleidingen gedoceerd wordt.: High Intensity Training.

Voorbeeld: 4-5 x 95%, direct gevolgd door 5-8x 90%.

Bij de eerste herhaling al, krijgt de spier maximale spanning en na 4 tot 5 keer is de totale uitputting bereikt. Door vervolgens iets lichtere gewichten te kiezen bereik je wéér die maximale spanning. Doorgaan tot wéér die maximale uitputting is bereikt.

Maximale spanning is het sleutelwoord, over het gehele traject van de herhalingen. 

Bij de Bodybuildermethode veroorzaakten de  10 x 60%, 10 x 70%, 10x 80%, alleen grote vermoeidheid, maar geen maximale spanning. Ook geen aanmaak van groeihormoon dus. Pas bij de laatste serie, 10 x 90% wordt de aanmaak van groeihormoon geactiveerd.

Excentrisch trainen

Omdat alles draait om maximale spierspanning, moeten de oefeningen langzaam worden uitgevoerd. Spieren reageren op trekkracht. Als je een oefening langzaam uitvoert, heb je meer spanning en ook langer spanning op de spier. De teruggaande, (excentrische-) beweging, ook wel bekend staand als “negatief trainen”, veroorzaakt een hogere spierspanning, (tonus), op de spier dan de heengaande beweging. Excentrisch trainen geeft 2/3 trainingswinst, tegen concentrisch slechts 1/3 (!). Voer daarom, met name de teruggaande beweging zeer langzaam uit. Het is een kwestie van discipline: zet je zelf er toe aan, bij elke herhaling minimaal 4 seconden over de teruggaande beweging te doen. Aan het einde van de beweging 2 seconden vasthouden (weer die spierspanning!).  De heengaande (concentrische-) methode mag snel, omdat deze slechts weinig trainingswinst geeft ten aanzien van de  teruggaande beweging (excentrisch).

Het is belangrijk doorlopend spanning op de spier te houden, want bij elk ontspanningsmoment stopt de aanmaak van groeihormoon.

De laatste herhalingen geven de hoogste spanning en daarmee de grootste aanmaak van groeihormoon. Als je de laatste herhaling die je nog nèt kan, niét doet, kost je dat 85% trainingswinst.

Als de oefeningen snel worden uitgevoerd, train je geen kracht maar dan train je de coördinatie. Coördinatie is de samenwerking van de verschillende spier groepen en de coördinatie van de vezels in de spier zelf  (inter- en intra musculaire coördinatie).

Nóg een belangrijk punt is het maken van de volledige bewegingsuitslag. De “Full Range of Motion”. Bij kleine bewegingen ontstaat wèl veel melkzuur en door het spierpomp mechanisme voelt de spier dikker aan. Dat komt omdat bloedplasma buiten de vaten treedt. Dit geeft wel (tijdelijk) een dikkere spier maar geeft geen hypertrofie. Als de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt, spreek je veel meer spiervezels aan, ook van andere (houding-) spieren. Op die manier wordt elke oefening een totale lichaamstraining en is het totale trainingseffect veel groter. Het is optimaal om drie series per spiergroep te doen. Bij 4 series heeft het lichaam langer werk om te herstellen, het geeft grotere vermoeidheid, maar niet meer spieraanwas. Een spiergroep drie keer trainen per week is het meest maximaal. Vaker trainen staat herstel in de weg en breekt alleen af.